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你今天得舒饮食了?它有助减肥耶!

医界针对高血压病患提倡一“得舒饮食(DASH Dietary)”,利用饮食的选择来预防及治疗高血压。得舒饮食是强调利用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富以及低饱和脂肪酸等食物特性来达到降血压,不刻意强调限盐或减重。

它算是一种清淡的饮食;强调多摄取蔬菜、水果和低脂乳制品,包括全谷物,家禽,鱼,瘦肉,豆类和坚果类。减少高脂红肉,甜食和含糖饮料。

有多份研究报告,得舒饮食或低钠饮食对于降血压效果会比吃降血压药更加来得有效,且对降胆固醇及减重也有帮助。

2014年一篇研究以得舒饮食为主的营养教育介入对减重成效。以得舒饮食原则为主的营养教育课程,以20-64岁一般民众、身体质量指数 (Body Mass Index, BMI)24 为受试对象,样本数为35(5人、女30),为期三个月,藉以了解营养教育、体位及血液生化值之相关性。问卷调查内容包括饮食与营养相关之“问题与行为”、“习惯、自我监控、饮食计画、与份量控制”及“知识”三大部份。结果显示,体重减少者有23位、维持者有1位、增加者有11位,其减重数量范围为0.15公斤。在营养教育介入前/后测发现,受试者之饮食与营养调查(含行为、习惯、与知识)、体位评估(含体重、BMI、体脂肪)及血液生化值(含高密度脂蛋白)均有显著差异性。所以得舒饮食确实对于体重控制、体脂肪等具有正面成效。

得舒饮食(DASH Dietary)更被U.S. News and World Report(是美国具权威的排名单位之一)连续第八年评为最佳饮食,要获得最高分,饮食必须相对容易遵循,营养丰富,安全,有效减轻体重并预防糖尿病和心脏病。

有这么多的研究支持,不失减肥方式选项之一。就让我们来了解得舒饮食原则:

˙多吃全谷类开始,至少三分之二以上的全谷类。如糙米饭、胚芽米、全麦面包等。

˙天天五蔬果:食物多吃深绿色蔬菜如芹菜、菠菜、香菇或番茄等及水果如香蕉、哈密瓜、杨桃等。蔬果中提供丰富钾、镁及膳食纤维,而钾有助于降低高血压。食物以新鲜为主,少吃冷冻食物或罐装水果。

˙选择低脂或脱脂牛奶,包含低脂或脱脂起司、优酪乳、奶粉,其中钙质有放松肌肉的作用,可进而稳定血压。

˙少红肉多白肉:鸡、鸭、鹅、鱼肉均属于白肉或吃植物性蛋白质如豆制品类,饮食多选择白肉,避免家畜类如猪、牛、羊等红肉或内脏类。以选择瘦肉部分,去除外皮或肥肉。

˙吃好油及坚果类:选用好油如橄榄油、花生油、芥花油等;另外每天再吃一份坚果类如腰果、核桃、花生、开心果、松子等
得舒饮食不是一种时尚的饮食,而是一个健康的饮食计划,支持长期的生活方式改变。你今天得舒了吗?

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