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钙如何补才让你有‘骨’气

现在的人只注意减肥、控制饮食,却没有注意到我的钙质是否摄取足够,也许体重减轻,但骨质密度却下降。
一生中,钙质补充最重要三个时期为儿童、青少年及35岁前。自出生后骨质随时都在不停的汰旧换新,35岁以前是骨质生成大于流失,但过了35岁以后,骨质却是流失大于生成,骨密度也不再增加,女性到了更年期因体内雌性激素量减少,骨质流失更严重。临床上则发现有身高变矮、背痛、驼背,甚至轻轻碰撞就发生断裂、骨折等症状。
根据卫生福利部食品药物管理署“国人膳食营养素参考摄取量及其说明”第7版的资料指出,国人1〜3岁的钙质建议摄取量是500毫克、4〜6岁是600毫克、7〜9岁为800 毫克、10〜12岁是1000毫克、13〜18岁是1200毫克,19岁以上成人、银发族都是1000毫克。不过几次国民饮食调查发现,不管在哪个年龄层的男性或女性,钙的摄取量都非常不足。

年龄层

钙建议摄取量

13

500毫克

46

600毫克

79

800 毫克

1012

1000毫克

1318

1200毫克

19岁以上成人、银发族

1000毫克

一般来说,增加骨质密度可从营养、运动及生活习惯等三方面着手。

钙质和维生素D是形成骨质的重要营养素。钙质是骨质生成的原料,讲到钙补充,多数人会选择吃钙片,以为只要多吃钙片就可以补钙;还要考虑吸收率,一般说来,孩童的钙吸收率可高达60%,而成人对钙的吸收率为20〜40%,老年人对钙的吸收能力则会减弱。在平日饮食可以多摄取牛奶、起司、小鱼干、豆类、紫菜等钙丰富的食物;维生素D则能增强钙质的吸收,以湿黑木耳、干香菇、鲑鱼等含丰富维生素D,平时不妨多多食用。

另外一提,维生素D除了可从食物中获得,人体皮肤中有一种固醇类的物质,经阳光中的紫外线照射后,可合成具活性维生素D3供人体,建议每天照射太阳1015分钟来帮助钙吸收。适当日晒还有助预防癌症、抗忧郁。



若以钙片方式补充,建议饭后食用,钙在酸性环境下比较好吸收,再搭配维他命C高的蔬果如芭乐、奇异果、柳橙、芥菜等都是很好的选择。另外,别以为钙片一次吃足量,就可以可以达到每日所需,建议以少量多次方式冲,是让身体吸收钙质最有效的服用方法。
还有,适量的运动有助于骨骼的强化,选择负重式运动,如登山、慢跑、舞蹈和爬楼梯等负重式运动。对于罹患有骨质疏松症,应该先和你的医师讨论,以了解从事那一种运动比较安全。

还有良好生活习惯,不抽烟、不喝酒、少喝咖啡,这些会干扰钙质的吸收;饮食也要高盐和高蛋白质也会增加钙的流失,也最好避免。

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